Het instellen van de stoel
Zorg ervoor dat uw stoel op de juiste manier ingesteld staat. Neem uw eigen verantwoordelijkheid en maak gebruik van de mogelijkheden. Als u twijfelt over instellingen of u weet niet goed hoe de verschillende knoppen werken, vraag dan een collega (Henk Hop) of de preventiemedewerker om hulp. In deze brief vindt u ook instructies voor instellingen.
Wellicht komt het voor dat u op alternatieve werkplekken werkt(train, koffie corner), in die situaties kunt u uw armen het best zo veel mogelijk ondersteunen en een ontspannen houding zoeken. Omdat er geen instelmogelijkheden zijn, is dat vaak niet gemakkelijk. Het belangrijkste is dan ook om veel van houding te wisselen.
Zorg dat uw stoel zo ingesteld is dat uw voeten ondersteund worden door de grond of een voetenbankje en uw knieën op vrijwel dezelfde hoogte als uw heupen zijn. Uw bovenbenen moeten comfortabel ondersteund worden door de stoel. Vraag eventueel een collega om naar uw instellingen te kijken of hier met uw smartphone een foto van te maken.
Zorg dat het onderste deel van uw rug gesteund wordt door de welving van de rugleuning. De rugleuning moet tot minimaal uw schouderbladen komen.
Zorg dat de armsteunen van uw stoel niet in de weg zitten bij het aanschuiven van de stoel. Vaak kunnen de armsteunen naar achteren geschoven of gedraaid worden. De armsteunen staan goed ingesteld als u uw bovenarmen ontspannen kunt laten rusten op de armsteunen. De armsteunen moeten een vlakke bovenzijde hebben.
Muis gebruik
Intensief muizen is een belangrijke veroorzaker van klachten. Uw muisgebruik is te verminderen door bijvoorbeeld meer af te wisselen tussen taken, meer gebruik te maken van sneltoetsen of af te wisselen met andere invoermiddelen zoals een pen en tablet bij grafisch werk. Let vooral op het zo min mogelijk ‘hoveren’: het zweven van de vingers boven knoppen. Probeer de vingers en onderarmen regelmatig te ontspannen: regelmatige korte pauzes van ongeveer 20 seconden waarbij u de invoermiddelen even helemaal loslaat. Als u het numerieke deel van uw toetsenbord weinig gebruikt, kunt u met een compact (smal) toetsenbord de muis dichterbij het midden van uw lichaam plaatsen. Dit geeft een meer neutrale stand van de pols.
Alternatieve invoermiddelen worden niet standaard geadviseerd, maar als u denkt dat u er baat bij heeft, of als u er goede ervaringen mee heeft, kunt u voor een alternatief invoermiddel kiezen. Iemand met (beginnende) polsklachten kan bijvoorbeeld een verticale muis uitproberen om te kijken of dat de klachten helpt verminderen.
Zorg dat uw ellebogen dichtbij het lichaam blijven wanneer u de muis gebruikt. Als u uw elleboog ver vóór het lichaam houdt tijdens het muizen ligt de muis te ver weg. Een smal toetsenbord geeft ruimte om de muis dichterbij uw lichaam te plaatsen.
Opgebonden kabels kunnen verhinderen dat de muis dichtbij het lichaam gebruikt kan worden. Als de muiskabel te kort is of lijkt, kijk dan of er niet een lus opgebonden zit. De kabels van de meeste muizen zijn lang genoeg om de voorrand van het bureau te bereiken.
Als iets aanwijzen met de muis lastig is, pas dan de instellingen aan en kijk of het daarmee beter gaat. Maak gebruik van de instelmogelijkheden die er zijn, zeker als u in een kantoor met flexplekken werkt. Uw collega heeft mogelijk een andere voorkeur wat betreft instellingen. Via Control Panel en Mouse zijn zowel de gevoeligheid als de dubbelkliksnelheid in te stellen. Vraag eventueel de preventiemedewerker of IT ondersteuner als het zelf niet lukt.
Op een effen gelakt werkvlak doen optische muizen het niet goed. Enig patroon op het werkvlak is dus nodig om de muis goed te kunnen gebruiken.
Het beeldscherm instellen
Het beeldscherm moet recht voor u staan, dat is het minst belastend voor uw nek. Als u twee beeldschermen gebruikt, is de beste opstelling afhankelijk van de tijdsduur per beeldscherm. Als u één beeldscherm gebruikt voor ‘actieve’ taken en een beeldscherm minder intensief gebruikt, plaats dan het actieve scherm recht voor u en het tweede scherm daarnaast, een klein beetje schuin naar u toe gedraaid. Gebruikt u de schermen in gelijke mate, plaats de schermen dan in een lichte v-vorm met het grensvlak recht voor u.
Veel beeldschermen staan te hoog. Het is beter om de bovenkant onder ooghoogte te plaatsen en het scherm zo te kantelen dat u loodrecht op het scherm kijkt. Een licht neerwaartse blik verkleint de kans op een slechte houding van de nek, is minder vermoeidend voor de ogen en verkleint de kans op droge ogen.
Zet uw scherm op een afstand dat u comfortabel kunt lezen. Meestal is dat op een afstand van 50 à 70 cm. Bij moderne schermen is dichterbij geen probleem. Maakt u gebruik van een leesbril? Dan is het nog belangrijker om uw beeldscherm op de goede hoogte en afstand te zetten en bovendien uw pauzes consequent te nemen. Een leesbril beperkt namelijk uw vrijheid in het kiezen van verschillende werkhoudingen. Regelmatig knipperen (of uw ogen even kort helemaal sluiten) kan daarnaast ook helpen om droge en geïrriteerde ogen te voorkomen.
Het scherm moet groot genoeg zijn dat u de informatie die u nodig hebt volledig kunt zien, zonder veel met de muis te klikken of slepen. Dit kan door het aanpassen van software instellingen (vraag eventueel om hulp bij ICT) of door gebruik te maken van een groter scherm.
De verlichting van uw beeldschermwerkplek moet voldoende zijn en rekening houden met de aard van uw werkzaamheden en uw visuele behoeften. Bespreek dit met de preventiemedewerker of uw leidinggevende en geef aan welke oplossingen u zelf heeft.
Maak gebruik van de aanwezige zonwering en/of helderheidswering om heldere lichtbronnen in uw blikveld te voorkomen. Zorg ervoor dat u niet richting een raam kijkt en voorkom hinderlijke glans, spiegelingen en contrastverlies. Lichtbronnen in uw blikveld kunnen ervoor zorgen dat u met uw ogen gaat knijpen of een in elkaar gedoken houding aanneemt. Bespreek oplossingen eventueel met de preventiemedewerker of uw leidinggevende en geef het aan als er onvoldoende mogelijkheden zijn om het teveel aan licht te weren.
Bureau instellen
U moet uw benen vrij onder uw bureau kunnen bewegen, zonder belemmerd te worden door bijvoorbeeld een ladenblok of snoeren.
Als tafel- en stoelhoogte goed op elkaar zijn afgestemd, zijn (met ontspannen schouders) uw ellebogen ongeveer op, of net iets boven tafelhoogte. Als u regelmatig thuiswerkt, geldt dit uiteraard ook voor uw thuiswerkplek.
Werkt u op een plek zonder instelmogelijkheden, zoek dan zoveel mogelijk steun voor uw armen en probeer een ontspannen houding aan te nemen. Het belangrijkste is dan om veel van houding te wisselen.
De voorzijde van uw werkblad mag niet dikker zijn dan 5 cm. Met een dik werkblad wordt u bij het gebruik van toetsenbord en muis al snel gedwongen de schouders op te trekken. Een eetkamertafel heeft bijvoorbeeld vaak een dikker blad, of een dikkere draagconstructie en is daarom vaak niet geschikt als thuiswerkplek.
Iedereen die dagelijks lang zit, is gebaat bij regelmatig inlassen van beweegmomenten. Met een zit-sta-tafel kunt u uw zitduur per dag verminderen door af en toe staand te werken. Als er geen zit-sta-tafels beschikbaar zijn, overleg dan met uw leidinggevende of de preventiemedewerker of er mogelijkheden zijn om deze aan te schaffen.
Heeft u wel een zit-sta-tafel, neem dan uw eigen verantwoordelijkheid en maak gebruik van deze mogelijkheid. Als u niet goed weet hoe u de bureauhoogte moet veranderen, vraag dan een collega of de preventiemedewerker om hulp. Bij staand werken stelt u het bureau in op ellebooghoogte. Werk per dag niet langer staand dan 1 uur aaneengesloten en 4 uur in totaal. Zitten kan natuurlijk ook afgewisseld worden met staand of lopend vergaderen.
Spiegelingen van het werkblad kunnen ervoor zorgen dat het beeldscherm niet goed zichtbaar is. Zorg daarom voor een werkblad zonder spiegeling.
Als u veel papieren documenten gebruikt tijdens het beeldschermwerk, kan een documenthouder handig zijn. Plaats deze tussen het toetsenbord en het beeldscherm in om veel opzij kijken te voorkomen.
Afwisseling
Bij intensief eenzijdig beeldschermwerk is het nog belangrijker om regelmatig pauze te nemen of af te wisselen met andere werkzaamheden. Als er weinig mogelijkheden zijn om andere werkzaamheden te doen, is het beter om regelmatig kort te onderbreken dan minder vaak en langer. Korte (liefst actieve) onderbrekingen dragen het best bij aan het herstel. Bij voorkeur iedere 5 à 10 minuten een korte micropauze van circa 20 seconden, dit kan zo eenvoudig zijn als: even opstaan, koffie halen, lopend of staand te overleggen, staand beeldschermwerk te doen of (indien mogelijk), langs een collega lopen in plaats van mailen, even naar de printer lopen maar ook: echt wegkijken van het scherm en loslaten van je invoermiddelen. Beperk het intensieve beeldschermwerk tot maximaal 4 uur per dag door af te wisselen met minder intensieve werkzaamheden.
!Het is niet aan te raden om langdurig staand te werken; beperkt dit daarom tot maximaal 1 uur aaneengesloten of 4 uur totaal per dag.
Nederland Europees kampioen zitten
Ruim een kwart van de Nederlanders (26 procent) ouder dan 15 jaar zit meer dan 8,5 uur op een gemiddelde dag. In de rest van de EU is dat 11 procent. ‘Nederland is hiermee Europees kampioen zitten’. Dit blijkt uit nieuwe cijfers over fysieke belasting op het werk van onderzoeksinstituut TNO.
Zitten
In 2022 zaten werkenden gemiddeld 8,9 uur per dag. Dit gebeurde meer dan de helft van de tijd tijdens het werk: gemiddeld 4,5 uur. In hun vrije tijd zaten werknemers gemiddeld 3,4 uur. De overige “zittijd” bedroeg 1 uur en was woon-werkverkeer.
Bijna de helft (47 procent) van de Nederlandse werknemers zit 6 uur of langer tijdens het werk op een gemiddelde werkdag. Er is een grote variatie in zittijd tijdens het werk tussen verschillende beroepsgroepen en sectoren, aldus TNO.
In de financiële en ict-sector werd in 2022 het meest gezeten tijdens werk, respectievelijk 7 en 6,8 uur. Dat was circa 2,5 uur meer dan gemiddeld. De sectoren waar het minst werd gezeten waren handel (3,4 uur), landbouw (3,2 uur) en horeca (1,3 uur). Juristen, financieel specialisten en software- en applicatieontwikkelaars zaten 7,3 uur tijdens werk.
Beeldschermwerk
Het hoge gebruik van beeldschermen is gelijk gebleven: 44 procent werkt dagelijks 6 uur of meer met een beeldscherm. Thuiswerkers hadden in 2023 vaker een goede werkhoogte (83%) en instelbare bureaustoel (74%) dan een jaar eerder (respectievelijk 76% en 65%). Het vele beeldschermwerk gaat gepaard met lang zitten.
Uit eerder onderzoek van de Gezondheidraad blijkt dat mensen die meer dan 8 uur per dag zitten en weinig bewegen, hebben 74 procent meer kans op hart- en vaatziekten dan mensen die minder dan 4 uur per dag zitten en veel bewegen. Ook gaat langdurig zitten gepaard met een hoger risico op vroegtijdig overlijden. Meer dan 8 uur per dag zitten, leidt tot 27 procent meer kans op vroegtijdig overlijden in vergelijking met minder dan 4 uur per dag zitten, waarschuwt TNO.
Fysieke overbelasting
Het aandeel werknemers met klachten aan het bewegingsapparaat (al dan niet door werk veroorzaakt) is gestegen van 56 procent in 2021 naar 60 procent in 2022. Ook zijn de kosten gestegen voor loondoorbetaling bij verzuim met werk gerelateerde bewegingsapparaat klachten, van 1,5 miljard naar 1,7 miljard per jaar.